怎么烹饪更营养?怎样烹饪不让营养流失?

在我们的生活中有着许多种烹饪方法,而这些烹饪方法中有的烹饪方法不仅能够做出美味的食物,还能够保证食物的营养,有的烹饪方法虽然做出的食物美味,却也流失了大部分的营养。那么怎么样烹饪更营养?怎么样烹饪不让营养流失?

1、健康的烹饪方法

(1)生吃

选择脆嫩蔬菜

蔬菜生吃能够保留100%的维生素和矿物质,以及多种活性保健因子,如洋葱中的降血脂成分、圆白菜当中的抗溃疡成分、大蒜当中的杀菌成分等。但生蔬菜可能存在致病菌和寄生虫污染、农药残留、草酸过多等问题,而且生吃蔬菜的品种受限,食用量也很难达到每天一斤的标准,特别是绿叶蔬菜。胃肠敏感者、慢性腹泻者和肠道感染者生吃蔬菜还可能发生不适。

烹饪建议:质地脆嫩、草酸和单宁含量较低的蔬菜,如生菜、苦苣、黄瓜、番茄、紫甘蓝等比较适合生吃。建议生吃蔬菜时要选择来源可靠的蔬菜,食用前清洗干净。

(2)快炒

控油温是关键

炒菜是以油脂传热为主、锅体直接传热为辅的加热方法。它的烹调速度较快,溶水损失较少,食材中水溶性维生素的损失通常少于炖煮方法,但多放油会大幅增加菜品的脂肪含量,同时造成类胡萝卜素的损失。

烹饪建议:炒菜讲究快速,因此最好用质地脆嫩容易熟的食材。如果食材质地老硬,可以先将其切成薄片或小块,或者预先焯烫一下。

控制油温也很重要,等油快要冒烟还没有冒烟的时候放菜最好。可以用以下方法检验油温:把葱花先放进去,当其还没有变色,周围冒出较多的小气泡时,说明油温合适。

(3)烤制

不要接触明火

烤箱温度可以控制在200摄氏度以下,若食材包上锡纸,局部温度能保持在100摄氏度左右,能使食物受热均匀,营养素保留较好,产生有害物质也较少,也是比较推荐的烹调方法。但是,不推荐用明火碳烤食物(比如烤串),因为温度无法控制,局部受热超过200摄氏度会产生杂环胺和多环芳烃类致癌物,而且被烤制的食品表面还会沾染大量包含致癌物的烟气颗粒。烧烤烟气本身产生大量PM2.5,再加上烟气上附着苯并芘等致癌物,对肺部健康十分不利。

烹饪建议:烤制的烹饪方法适用于所有食材,但根茎类蔬菜及肉类烤出来更加美味。最好不要用明火烧烤。

(4)微波

油多食物别用

富含水分的食物,如粥、面条、牛奶、蔬菜等,比较适合用微波炉加热。微波加热效率高,烹调时间相应缩短,因此维生素C、类黄酮和叶绿素的损失较小,而且几乎没有溶水损失的问题,也不会在菜肴当中增加过多的油脂。网上一直有“微波炉致癌”的谣言,但没有任何研究证实。微波炉烹调的主要缺点是香气略显不足,也没有外焦里嫩的效果。

烹饪建议:油脂多而水分少的食物(如奶酪、坚果、五花肉等)、有膜(如鸡蛋黄)或有外壳的食物(如蛋类等)、干燥食物、需要表面脆爽的食物、婴儿奶粉、婴儿辅食等不宜微波加热。

2、烹饪技巧

1、肉、骨烧煮忌加冷水

肉、骨中含有大量的蛋白质和脂肪,烧煮中忽然加冷水,汤汁温度聚然降落,蛋白质与脂肪即会灵敏凝固,肉、骨的空隙也会聚然紧缩而不会变烂。而且肉、骨本身的鲜味也会受到影响。

2、油锅不宜烧得过旺

经常食用烧得过旺的油炸菜,轻易产生低酸胃或胃溃疡,如不及时治疗还会产生癌变。

3、烧肉不宜过早放盐

盐的主要成分氯化钠,易使肉中的蛋白质产生凝固,使肉块缩小,肉变质硬,且不易烧烂。

4、吃茄子不宜刮掉皮

维生素P是对人体很有用的一种维生素,在我国所有蔬菜中,茄子中所含有的维生素P最高。而茄子中维生素P最集中的处所是在其紫色表皮与肉质连结处,因此,食用茄子应连皮吃,而不宜往皮。

5、烧鸡蛋不宜放味精

鸡蛋本身含有与味精雷同的成分谷氨酸。因此,炒鸡蛋时没有必要再放味精,味精会破坏鸡蛋的自然鲜味,当然更是一种糟践。

6、酸碱食品不宜放味精

酸性食品放味精同时高温加热,味精(谷氨酸)会因失往水分而变成焦谷氨酸二钠,固然无毒,却没有一点鲜味了。在碱性食品中,当溶液处于碱性条件下,味精(谷氨酸钠)会转变成谷氨酸二钠,是无鲜味的。

7、反复炸的过油不食用

反复炸过的油其热能的应用率,只有一般油脂三分之一左右。而食油中的不饱和脂肪经过加热,还会产生各种有害的聚合物,此物质可使人体生长停止,肝脏肿大。另外,此种油中的维生素及脂肪酸均遭破坏。

温馨提醒:合理的烹饪不止能帮助我们品尝到更美味的菜肴,还能帮助我们挽留食材中的营养,只要利用这些烹饪技巧来制作食物,美味和营养都能轻松得到。