引体向上标准动作

引体向上的时候一定要了解标准的动作,严格按照标准动作来进行锻炼,因为只有这样才能够避免出现受伤的情况,才能够取得更好的锻炼的作用,一定要知道一些常见的错误的动作,避免在锻炼过程当中犯这样的错误,这对于锻炼的效果往往会造成不良的影响,下面我们就来了解一下这方面的内容。

引体向上标准动作

1、正握引体向上

这个动作需要的力量较大,能很好的锻炼背阔肌和大圆肌,在身体向上牵拉至最高点时两侧肩胛骨相互靠拢,可锻炼菱形肌和斜方肌的中下部。当然还可以锻炼到肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

动作过程:正手宽握固定杆,身体悬空;吸气,身体向上牵拉使胸部至横杆处;顶峰稍作停留,下降到起始位置,呼气。

2、反握引体向上

此动作主要锻炼背阔肌和大圆肌,也是针对肱二头肌和肱肌的练习,因此可作为臂部的训练内容。此外斜方肌中下部和菱形肌也可得到训练。

动作过程:反手抓握单杠,双手间距与肩膀同宽,身体悬空,小腿腿部交叉;吸气,挺胸上提身体使下颌达到单杠高度;动作结束时呼气。

常见错误动作

错误1:只做半程

正解:最常见的就是下落时没有落到底以及上拉时没有拉到胸口,因为自身肌力不足或者其他原因,他们这样做的原因可能是想多凑几下数,但这样做并不能给你带来训练增益。

训练时的运动范围是非常重要的,全程运动(肌肉从最长缩到最短)会给你带来更多运动单位的激活,以帮助你获得更好的肌肉,力量生长!

错误二:借助惯性,甩腿

正解:很多人会借助惯性,靠身体甩动来进行引体向上,这样会让你的引体向上变得轻松,但是对背肌刺激会大打折扣,同时对肩部产生过多的冲击,但如果你的目标是增长你的肌肉和绝对力量,建议维持躯干稳定,利用背肌主导去进行引体向上!

错误3:下落时太放松

正解:多数人努力的想要把身体拉上去,却总是会忽视控制张力慢慢放下来,这样对肩部的损伤也很大。在离心收缩阶段,为了控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力,对肌肉的刺激会更大,所以要控制好全程发力,训练效果会倍增。

错误4:左右发力不平衡

正解:很多人进行引体向上会出现两边发力不一致,左右不平衡,某一边显得没力的现象。

导致这样的原因主要是我们平时惯用手的原因,特别是在接近力竭时比较容易出现,建议不要盲目逼迫自己,感觉动作稍微有些变形就该停止,训练时可以把次数目标降低,追求每次动作都能控制好。两边同时启动,注意力多放在弱势边,提升动作的控制力!