哑铃硬拉的标准动作

哑铃硬拉是比较常见的一种健身的方法,这也是健身人士比较常使用的一种基础的动作,有很好的帮助腿后侧和臀部肌肉群的健身的效果,能够提升背侧力量的流畅性,在进行哑铃硬拉的时候,一定要掌握一些标准的动作,只有掌握这些标准的动作,才能够避免出现拉伤,才能取得很好的健身作用。

哑铃硬拉的标准动作

硬拉的方式也是多种多样,最基本的有杠铃硬拉,哑铃硬拉,曲腿的,直腿,罗马尼亚硬拉,单腿硬拉,六角杠铃硬拉等等。今天就给大家介绍哑铃硬拉!哑铃可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉,哑铃硬拉!比起传统硬拉它更容易学习,也提供了一个很好的起始位置,来进步到屈曲到较低的传统硬拉。

1.哑铃硬拉的要点:

在动作起点,双手握住一个哑铃!或者双手正握两个哑铃,站直肩胛骨微微后收,挺胸,肋骨下压,腹部收紧

2.动作如何开始:

A.从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态

3.脚的位置

站距要比深蹲窄,约与臀部同宽,脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚,但要尽可能外八的小一些--双脚外八最多不应超过15度。

4.哑铃贴近身体

动作开始时,哑铃应紧靠着大腿。下降时,髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面--哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。5.膝关节微曲:

随着髋部的后移和重物的下降,膝关节弯曲角度也会随之增加一点(远远小于曲腿硬拉)

6.躯干稳定!

在身体对抗阻力期间,保持你的核心稳定脊椎中立(腰腹收紧,肩胛骨微微后收),不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。髋部后移,哑铃自然顺势贴着小腿下落,当下降的过程中,会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将哑铃下降至地面以下。即便如此,还一旦降到了某个点你的背开始变圆,立即停止!