孕妇用瑜伽球怎么练习好?孕妇什么时候坐瑜伽球?

瑜伽可以说是一种老少皆宜的运动方式,其中一些基础简单的动作适合每一位瑜伽练习者,而高难度动作则需要根据个人的实际情况来考虑了。对于孕妇来说,利用瑜伽球练习是不错的做法。那么孕妇用瑜伽球怎么练习好?孕妇什么时候坐瑜伽球?

 

1、孕妇如何利用瑜伽球

1、孕妇坐瑜伽球能加快产程吗

可以。孕妇坐瑜伽球可以帮助打开盆骨,有利于顺产,有利于宝宝的健康发育,增进体内血液循环及新陈代谢,减轻孕期水肿。

2、孕妇什么时候坐瑜伽球

孕早期比较容易发生流产,可采用轻松散步的形式;孕中期是孕妇身体状态最稳定、舒适的时候,可适当增加运动量,游泳、有氧操、瑜伽等都可以采用;孕晚期应该适当减少运动量,以经过改良的垫上运动为主,瑜伽可最大程度地减少日常生活或不当运动造成的肌肉、关节损伤,改善身体姿态,最好能配合温和的散步。

3、孕妇坐瑜伽球注意事项

近预产期的准妈妈,体重增加,此时运动一定要注意安全,本着对分娩有利的原则,不能过于疲劳。在运动时,控制运动强度很重要:脉搏不要超过140次/分,体温不要超过38℃,时间以30分钟之内为宜。不要久站久坐或长时间走路。至于高危孕妇(如胎盘前置、妊娠高血压等),活动则应在医生的指导下进行。

后弯类动作会让原本压力就很大的下背,更显脆弱。因此千万不要做。即使要做,只能做简单的扩胸动作。

腹部着地的动作也绝对不可以。

凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大,腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开,让下背支撑性更差。

深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

倒立千万不可。因为怀孕时,女性的腹部隆起已让胸腔缩小,倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话,有可能会造成胎位不正,不可不慎喔。

因为怀孕时,女性的腹部隆起已让胸腔缩小,倒立会更压迫胸腔

躺姿的动作在第2孕期之后不宜,因为会压迫到大血管。

呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸,不要特别收缩腹部。

平时站姿时时自我提醒双脚平行。避免外八站法。造成腰椎更大的负担。

怀孕时,荷尔蒙改变,其中,会分泌更多的“松弛素”,使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋,否则易伤。

孕妇分娩球和瑜伽球的区别

分娩球也叫导乐球,目前主要用于医院产科以及孕妇学校。分娩球的材质采用医用材料标准,安全无毒。分娩球相对于瑜伽球而言,有一定硬度,从而才能达到刺激会阴,加速产程以及减轻分娩疼痛的效果。

分娩球使用寿命有严格限制,国产分娩球使用期不得超过1年,进口分娩球使用期限不得超过1.5年,保证使用安全。分娩球的使用需要配合固定球架使用,能够保障孕妇使用安全。分娩球必须要求有防爆以及抗压测试。承重需要200公斤以上。

瑜伽球主要用于运动以及训练类。瑜伽球目前国内生产厂商众多,材质基本可以分为pvc,可回收塑胶等。瑜伽球的硬度较分娩球要低,因为运动球类太柔软不利于使用。瑜伽球并没有严格的使用寿命限制,无法确保安全性。瑜伽球基本都是独立售卖,不含有固定球架,瑜伽球分为防爆和非防爆两种,抗压基本在150公斤以上,并非某些网站所说300公斤以上。

孕妇怎么练瑜伽球

1、站姿

一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。

2、上身趴在球上

双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。将上身放置在球正方的位置,双手撑地;双腿分开,缓慢地抬起一条腿,直到与地面保持平行,保持姿势几秒钟,重复换侧进行。

3、坐在球上

双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。双腿分开,做劈叉姿势,双臂伸直,双手从胸前抱住健身球,向上举,深呼吸,身体重心尽量往后倾,保持姿势几秒钟。抬起一条腿,与地面保持平行,与此同时抬起双臂,保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下,重复多次,然后换腿进行。

2、瑜伽减肥的正确动作

第一节,腹式呼吸

操作:

躺在床上,松开腰带,放松身体,排除杂念。

由鼻子慢慢吸气,同时鼓起肚皮,每口气坚持10—15秒钟,再徐徐呼出,每分钟呼吸4次。这对调理脏腑、强身健身非常有益。

第二节,扭脚运动

扭脚运动是非常适合冬季练习的瑜伽动作,一方面操作起来非常的简单,另一方面,可以帮助我们快速的暖身活血。

脚和腿上有3条阳经和3条阴经,扭脚运动可以加速这6条经络的气血运行,脚及腿部的气血通畅了,浊气就会下行,对治疗高血压等病很有好处。

不仅如此,晚上做过脚部操以后,血压会平稳许多,且改善睡眠状态;早晨做完脚部操再起床,血压稳定,头脑也更清晰。

坚持半月后,再增加脚部运动的次数,效果更佳。需要注意的是,此法降压效果明显,血压低和身体虚弱的人不适合做。

做法:

练习完腹式呼吸之后,将我们的两只脚合拢,脚趾缓缓地向下按压,抬起的时候要缓慢。放松身体,练习25次左右。

接着,两脚稍分开一些,两脚腕同时向外、向内做30—50次;稍作休息,再向内、向外做30—50次。

全部做完,你就会觉得脚腕和小腿酸胀得很舒服,腿和脚特别暖和。

第三节,扭手运动

双手及双臂同样有6条经络通过,活动手腕能够促进它们的运行。

坚持扭手动作3个月左右,能改善相应脏器的功能,心脑血管疾病、呼吸系统疾病、便秘、肠胃不舒服等症状会得到改善,特别是失眠的人,在晚上睡觉前做一次,可以很快进入梦乡。

做法:

做完腹式呼吸和脚部运动后,手臂向上伸直,双手分别用力慢慢张开到尽可能张大的程度,然后慢慢用力握拳,再放松,如此反复10—20次。

手及手臂会有酸胀感;接着,两手腕同时向外、向内、向下各做30—50下,旋转时速度要慢,要有力;稍事休息,两手腕再向内、向下、向外各做30—50下。

全部做完后,双手及双臂都会感到非常热,并有明显的酸胀感。有了这些方法,再也不愁躺在床上不能运动了。