瑜伽球动作50个

相信大家都看过练瑜伽,瑜伽这种动作从西方传入中国,受到大部分女性的欢迎。练瑜伽能够修身养性,还能强身健体。练瑜伽除了自己做很多动作之外,也可以借助瑜伽球来完成难度系数更高的动作,瑜伽球能有效地帮助人们做瑜伽动作。下面来看看瑜伽球的动作都有哪些?

1.背部伸展

动作要领:

a.首先坐在健身球上,身体前倾,两腿尽可能向两侧分开,同时上身慢慢向下沉,双手撑地。

b.感觉到背部得到充分伸展的时候回到起始位置,重复。

2.臀部拉伸

动作要领:

a.将健身球放到身后,蹲下,双手撑地。

b.左腿弯曲,右腿呈90度。脚尖放于健身球上,双手慢慢离开地面,放于腰部。保持上身平衡,坚持20 - 30秒钟。

3.腹部拉伸

动作要领:

a.坐在一个瑜伽球上。双脚向前,臀部下沉,让腰部完全接触瑜伽球。

b.舒服的躺着,伸展手臂。膝盖弯曲90度。感觉到背痛停止。

4.侧向伸展

动作要领:

a.左边侧躺于瑜伽球上,右手撑地。

b.左臂尽量向头部方向伸展。保持30秒,换另一侧。

5.平板支撑变式一

动作要领:

a.初始动作为平板支撑形式,把小臂放在球上。

b.手臂和躯干形成90度角,身体形成一条直线。

6.平板支撑变式二

动作要领:

a.上半身为平板支撑形式,双脚放在瑜伽球上。

b.小腿慢慢伸直,直到完全伸展。身体呈一条直线。

c.注意背部和臀部不要拱起。

7.平板支撑变式三

动作要领:

a.双腿放于瑜伽球上,身体呈俯卧撑姿势。

b.使用核心力量保持身体平衡。

8.臀部提升

动作要领:

a.平躺在地面上,双脚置于瑜伽球上。双臂放于身体两侧。

b.双臂贴地,臀部抬高,使身体呈一条直线。停顿1-2秒。

9.单脚触地

动作要领:

a.呈俯卧撑姿势,小腿和双脚置于瑜伽球上。保持身体呈一条直线。

b.慢慢把你的左腿离开瑜伽球,向下接触地面。然后回到起始位置。重复另一边。

10.腿部弯曲

动作要领:

a.手臂放于身体两侧,双脚放于瑜伽球上。

b.高臀部,弯曲双腿,同时身体向上,直到只有肩部和手臂支撑地面为止。停顿1-2秒钟。

11.眼镜蛇式

动作要领:

a.俯卧在健身球上,。让你的手臂从肩膀垂下来,双臂在球旁边。

b.收缩你的臀部和背部的肌肉,提高你的头,胸部,手臂,腿离开地面。手臂向后伸展。拇指指向天花板。

12.超人式

动作要领:

a.将球体置于腹/胸部下方,整个身体充分伸展。

b.然后交替举起手臂和对侧的大腿,同时保持身体平衡。

c.直至对动作充满信心为止,你可将支撑手脱离地面。

13.背部拉伸

动作要领:

a.趴在瑜伽球上,双脚踮地,双臂伸展,身体呈“V”型。

b.上身慢慢抬起,双臂伸直,直到身体呈一条直线。保持1 - 2秒钟。

14.反向提升臀部

动作要领:

a.趴在健身球上,双臂撑地,脚尖踮地。

b.利用腹部和臀部力量,抬起双腿。暂停1 - 2秒钟,然后慢慢地降低你的腿回到起始位置。

15.俯卧撑变式一

动作要领:

a.开始是一个俯卧撑的姿势,双手撑在瑜伽球上,用你的手臂稳定球。

b.开始做俯卧撑,弯曲肘部,直到身体接触到瑜伽球。